Serie allenante
Nel metodo STR3 è una serie della dose principale svolta con ripetizioni valide, carico pertinente e sforzo coerente con la prescrizione. È un’unità pratica di programmazione, non una soglia biologica perfetta. Va distinta dalle serie preparatorie e interpretata insieme a tecnica, RIR e lavoro del distretto.
Metti alla prova il concettoRipetizione valida
Una ripetizione che rispetta lo standard definito per l’esercizio: escursione, appoggi, traiettoria e controllo. Se cambi volontariamente lo standard, annoti un compito diverso. Se lo perdi per completare il conteggio, il numero non è direttamente confrontabile con quello delle ripetizioni precedenti.
Metti alla prova il concettoRIR · Ripetizioni in riserva
Stima delle ripetizioni ulteriori che potresti completare alla fine della serie mantenendo lo stesso standard. RIR 2 indica due ripetizioni valide ancora disponibili. È una stima da calibrare, non un voto al bruciore o al fiato. Il riferimento tecnico deve restare riconoscibile.
Metti alla prova il concettoBuffer
Il margine conservato prima del limite del compito, espresso nel linguaggio STR3 attraverso le ripetizioni valide in riserva. Programmarlo permette di descrivere quanto vicino al limite deve finire la serie. Avere margine non significa usare una resistenza casualmente leggera.
Metti alla prova il concettoROM · Escursione del movimento
Range of motion: l’escursione articolare utilizzata nell’esercizio. Deve essere definita e controllabile. Modificarla cambia il compito e può cambiare la richiesta ai muscoli; per questo più chili con un ROM diverso non dimostrano automaticamente un progresso nelle stesse condizioni.
Metti alla prova il concettoStandard tecnico
L’insieme dei riferimenti che rende un esercizio ripetibile: regolazioni, appoggi, escursione, traiettoria e criteri di fine serie. Non richiede che corpi diversi eseguano una copia identica del gesto. Serve a confrontare con onestà le tue esposizioni allo stesso compito.
Metti alla prova il concettoTensione meccanica
La richiesta di forza nei tessuti, influenzata da contrazione, carico, leve e posizione. Il peso esterno è uno degli elementi che contribuiscono al compito. Il diario non misura direttamente la tensione di ogni fibra, e una moltiplicazione di chili e secondi non rappresenta da sola lo stimolo muscolare.
Metti alla prova il concettoVolume
La quantità di lavoro programmato o svolto. STR3 usa principalmente le serie allenanti per organizzarla e distingue volume globale, volume per pattern e lavoro locale. Il totale va letto insieme a esercizi, standard e sforzo: serie numericamente uguali possono porre richieste diverse.
Metti alla prova il concettoDose locale
Il lavoro attribuibile al distretto muscolare che stai considerando. Per leggerlo, distingui esercizi con un ruolo principale e sovrapposizioni. Il volume totale della settimana non è la dose ricevuta da ogni muscolo; il conteggio non deve duplicare automaticamente ogni serie per tutte le strutture coinvolte.
Metti alla prova il concettoFrequenza
Il numero di esposizioni a un esercizio, pattern o distretto in un periodo. Più giorni possono distribuire la stessa dose oppure aumentarla. Distingui la frequenza con cui vai in palestra da quella con cui alleni uno specifico distretto.
Metti alla prova il concettoCarico relativo
Il carico espresso rispetto a una capacità di riferimento, per esempio il massimale nello stesso esercizio. Il confronto richiede condizioni tecniche comparabili. Nella pratica quotidiana carico, ripetizioni valide e RIR aiutano insieme a valutare se il peso rispetta il compito previsto.
Metti alla prova il concetto1RM · Massimale
Il massimo carico completabile per una ripetizione nello specifico esercizio e nelle condizioni definite. È una misura riferita a quel compito, non una proprietà universale della persona. Le stime derivate da più ripetizioni hanno un’incertezza e non rendono necessario provare spesso il massimale.
Metti alla prova il concettoProgressione
Lo sviluppo della richiesta o della capacità nel tempo. Può riguardare ripetizioni, carico o qualità del compito, purché il cambiamento venga descritto. Per confrontare i numeri conserva riferimenti tecnici, margine e condizioni sufficientemente stabili, annotando le variazioni deliberate.
Metti alla prova il concettoDoppia progressione
Procedura in cui sviluppi prima le ripetizioni valide dentro un intervallo. Quando consolidi la parte alta nelle serie previste con standard e margine adeguati, aumenti il carico di una quota praticabile e riparti più in basso nel range. Il passaggio dipende dal compito, non dall’obbligo di fare un record ogni giorno.
Metti alla prova il concettoFondamentale
Nel metodo STR3 è un esercizio con un ruolo centrale, sviluppabile nel tempo e legato a una funzione prioritaria. Riceve continuità e attenzione alla progressione. Può essere eseguito anche su una macchina: il ruolo non è deciso dal prestigio dell’attrezzo.
Metti alla prova il concettoAccessorio
Esercizio che aggiunge lavoro mirato a un distretto o a una funzione secondo le necessità del programma. In STR3 il termine descrive il ruolo nella struttura, non un minore valore del muscolo allenato. Anche un accessorio richiede standard, dose e progressione.
Metti alla prova il concettoPattern motorio
Famiglia di movimenti utilizzata per leggere e organizzare il programma. STR3 ne usa sei come mappa principale: accosciata, dominante dell’anca, spinte e tirate orizzontali e verticali. È una classificazione del metodo; non esaurisce ogni funzione umana né garantisce da sola la copertura di tutti i muscoli.
Metti alla prova il concettoDominante dell’anca e hip hinge
Il lavoro dominante dell’anca mette al centro l’estensione dell’anca. Comprende l’hip hinge, come lo stacco rumeno, nel quale il bacino arretra e il busto si inclina, e altri esercizi come l’hip thrust. Appartenere alla stessa famiglia non li rende identici per posizione e richiesta muscolare.
Metti alla prova il concettoCedimento tecnico
Il punto in cui non riesci più a mantenere lo standard stabilito, pur potendo eventualmente proseguire con un gesto diverso. Va distinto dall’impossibilità di completare la fase concentrica e dalla semplice decisione di fermarti perché la serie è sgradevole.
Metti alla prova il concettoCedimento concentrico momentaneo
L’impossibilità di completare un’altra fase di sollevamento nelle condizioni definite del compito. Raggiungerlo è una scelta di programmazione. Non costituisce un requisito universale per ogni serie e va considerato insieme a volume, tecnica e costo del lavoro successivo.
Metti alla prova il concettoRecupero tra le serie
L’intervallo prima della serie successiva. Modifica le condizioni in cui ripeti il compito, quindi appartiene alla prescrizione e al diario. Sceglilo insieme a esercizio, carico e margine; se cambia, annotalo per interpretare correttamente l’andamento delle ripetizioni.
Metti alla prova il concettoFatica
Un insieme di risposte che può ridurre temporaneamente la capacità di svolgere un compito e modificarne la percezione. Non è una misura diretta dello stimolo utile. In STR3 si interpreta attraverso prestazione, standard, margine e possibilità di ripetere il lavoro, insieme all’esperienza riferita.
Metti alla prova il concettoPump
La pienezza muscolare percepita durante o subito dopo l’esercizio. È una risposta acuta e può essere annotata, ma non prova da sola un aumento stabile del tessuto. Per valutare il programma servono anche lavoro confrontabile e osservazioni distribuite nel tempo.
Metti alla prova il concettoDOMS
Delayed onset muscle soreness: indolenzimento muscolare a comparsa ritardata dopo l’esercizio. La sua intensità non misura la crescita e non è un voto alla seduta. Va contestualizzato insieme a novità, dose e capacità di svolgere il lavoro successivo, senza chiamare DOMS qualsiasi dolore.
Metti alla prova il concettoIpertrofia
L’aumento delle dimensioni del tessuto muscolare costruito nel tempo. Va distinto dalle variazioni acute di pienezza dopo una seduta. Il programma organizza stimolo e continuità, mentre il risultato individuale non può essere ricavato dal punteggio di un quiz o da una singola sensazione.
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