Tensione
Applicare una richiesta muscolare reale.
01 / METODOSTR3 / IL MANIFESTO
CAPIRE E GOVERNARE
IL TUO ALLENAMENTO.
STR3 significa Structure Training Rule of Three. Un sistema per scegliere il lavoro, misurarlo e svilupparlo nel tempo.
UNA SCELTA HA VALORE
QUANDO SAI PERCHÉ LA FAI.
Ogni seduta pone le stesse domande: quale richiesta stai applicando, con quale standard e con quale possibilità di ripeterla?
STR3 organizza queste domande attorno a tensione, progressione e tempo. L’obiettivo è imparare a leggere una scheda, distinguere la fatica dal lavoro pertinente e prendere decisioni più autonome.
01 / FONDAMENTALE TRE LEGGI
Progressione
Sviluppare il lavoro mantenendo uno standard.
Tempo
Trasformare esposizioni ripetute in adattamento.
Tensione meccanica
Il carico esterno è uno strumento. La richiesta muscolare dipende anche da movimento, escursione, controllo e sforzo. Un numero sul bilanciere, isolato dal gesto, racconta poco.
Progressione leggibile
Più carico, più ripetizioni valide o una migliore gestione del lavoro hanno significato quando lo standard resta confrontabile. Il diario serve a capire che cosa è cambiato.
Tempo biologico
Una seduta applica una richiesta; una sequenza sostenibile permette di osservare adattamenti. Le decisioni si valutano su un periodo sensato, senza promettere gli stessi tempi o risultati a tutte.
02 / LA DOSEVOLUME · FREQUENZA · BUFFER
QUANTO LAVORO.
COME DISTRIBUIRLO.
QUANTO MARGINE.
Tre variabili che vanno lette insieme. Cambiarle tutte contemporaneamente rende difficile interpretare la risposta.
Volume
Registra le serie allenanti e la loro distribuzione per pattern e priorità. Il totale va letto insieme alla qualità, al margine e al recupero: nessun quiz stabilisce da solo la tua dose ideale.
Verifica come leggi il volumeFrequenza
È il numero di esposizioni al lavoro. Distribuire le stesse serie su più sedute non equivale automaticamente ad aumentare la dose. La scelta deve rendere il programma praticabile e le prestazioni ripetibili.
Buffer e RIR
Le ripetizioni in riserva stimano quanto margine resta prima del limite del compito. Contano ripetizioni con lo stesso standard: escursione, controllo e assistenza non possono cambiare di nascosto.
Verifica la tua precisione03 / MOVIMENTOI SEI PATTERN
UNA STRUTTURA
PER GLI ESERCIZI.
I pattern aiutano a organizzare il programma. Non impongono lo stesso esercizio a tutte e non sostituiscono la valutazione delle priorità.
01Accosciata
SQUAT, PRESSA e varianti: la flessione coordinata di anca e ginocchio.
02Dominante d'anca
STACCHI e HINGE: l’anca guida il movimento.
03Spinta orizzontale
SPINTE SU PANCA e varianti sul piano orizzontale.
04Tirata orizzontale
REMATORI e TIRATE verso il tronco.
05Spinta verticale
SPINTE SOPRA LA TESTA e varianti.
06Tirata verticale
TRAZIONI e LAT MACHINE, con controllo del gesto.
04 / PRIORITÀFONDAMENTALI E ACCESSORI
UNA BASE SOLIDA.
UN LAVORO MIRATO.
Fondamentali
Movimenti di riferimento da rendere stabili, riconoscibili e progressivi. Nella base STR3 si usa prevalentemente un lavoro tra 4 e 8 ripetizioni con 2–4 ripetizioni valide in riserva: una scelta del metodo da adattare al contesto, non l’unica via possibile all’ipertrofia.
Accessori
Completano il programma e danno spazio alle priorità. La loro utilità dipende dalla richiesta che aggiungono e dal costo che comportano, non dalla novità dell’esercizio.
Il criterio 80/20
Nel libro STR3 è una ripartizione orientativa delle serie allenanti: circa l’80% ai fondamentali e il 20% agli accessori. È un criterio di programmazione adattabile alle priorità e alla risposta, non una proporzione biologica dimostrata o una prescrizione universale.
REGISTRA.
CONFRONTA.
POI REGOLA.
Per un esercizio di riferimento annota carico, ripetizioni valide, margine e condizioni rilevanti. Confronta sedute che conservano uno standard riconoscibile. Valuta insieme prestazione, sostenibilità e priorità prima di aumentare la richiesta.
La progressione non richiede un record a ogni seduta. Richiede un criterio per capire quando confermare, sviluppare o ridurre il lavoro.
Approfondisci la progressioneCOSA STR3
NON PROMETTE.
Una scheda universale, trasformazioni garantite o una dose perfetta ricavata da poche risposte. Sensazioni come pump e DOMS possono comparire, ma non certificano da sole l’efficacia del programma.
STR3 offre un linguaggio e un processo per capire ciò che fai. L’applicazione individuale richiede osservazioni, contesto e, quando necessario, supervisione professionale.
Consulta il glossario STR3SAI DAVVERO
ALLENARTI?
Scopri quali decisioni controlli già e quali criteri vale la pena approfondire.
Fai il test: sai allenarti?