Conta prima che cosa distribuisci
La frequenza descrive quante volte alleni un movimento o un distretto in un periodo. Non è sinonimo di volume. Sei serie settimanali possono essere concentrate o distribuite; se mantieni sei serie a seduta e aggiungi giorni, stai aumentando anche la dose. Senza questa distinzione confronti programmi che cambiano più di una variabile.
Distingui inoltre giorni in palestra e frequenza locale. Una scheda divisa in quattro appuntamenti può allenare ciascun distretto due volte. Una routine completa in due appuntamenti può avere la stessa frequenza locale. Il titolo della scheda dice meno del lavoro effettivamente assegnato.
Quando il volume è comparabile
Hamarsland e colleghi hanno confrontato due e quattro sedute settimanali in persone allenate, mantenendo comparabile il volume. Dopo nove settimane non hanno rilevato differenze tra gruppi nelle misure di crescita e forza studiate. Il campione era piccolo: il risultato aiuta a leggere la distribuzione, senza fissare una frequenza ottimale per tutti.
Un trial su donne inizialmente non allenate ha confrontato dodici settimane di full body due volte a settimana con una divisione superiore/inferiore su quattro giorni, a parità di lavoro. Anche qui i risultati esaminati sono stati simili. I due studi non dimostrano che l’organizzazione non conti: mostrano perché va letta insieme alla dose.
Scegli un calendario sostenibile
Nella pratica STR3 distribuisci il lavoro in modo da renderlo eseguibile e ripetibile. Se una seduta diventa troppo lunga per mantenere attenzione e qualità, suddividerla può essere utile. Se aggiungere un giorno causa continue assenze, una struttura più compatta può essere più coerente con la tua vita.
Considera anche le sovrapposizioni: due giornate con nomi diversi possono coinvolgere molti degli stessi muscoli. Segna le esposizioni principali del blocco e controlla ciò che accade nelle sedute successive. La disponibilità di un giorno libero sul calendario non prova da sola che serva un altro allenamento.
Modifica la distribuzione con una domanda precisa
Prima di cambiare frequenza scrivi il motivo. Vuoi rendere più gestibili le sedute? Praticare più spesso un gesto? Aggiungere lavoro a una priorità? Sono obiettivi diversi. Se stai verificando la distribuzione, conserva inizialmente una dose riconoscibile, così il confronto resta leggibile.
Osserva poi continuità, prestazione e capacità di rispettare lo standard. Il calendario migliore sulla carta deve diventare lavoro svolto. Il test Volume ti aiuta a distinguere quantità, distribuzione e recuperabilità dichiarata; non ricava da un punteggio il numero ideale di sedute per il tuo corpo.
FONTI E APPROFONDIMENTI
- Hamarsland et al. (2022). Equal-Volume Strength Training With Different Training Frequencies Induces Similar Muscle Hypertrophy and Strength Improvement in Trained Participants.
- Pedersen et al. (2022). A randomized trial on the efficacy of split-body versus full-body resistance training in non-resistance trained women.
Metodo STR3: Ivan Orizio, STR3 – Il metodo biologico per costruire il corpo femminile. Contenuto educativo; l’applicazione individuale richiede contesto.