Pesante rispetto a che cosa?
Dieci chili non sono leggeri o pesanti in assoluto. Contano l’esercizio, la variante, le capacità della persona e il lavoro richiesto. Il carico relativo esprime il peso rispetto a un riferimento, spesso il massimale del movimento. Quel riferimento, però, deve appartenere allo stesso esercizio e alle stesse condizioni tecniche.
Non trasferire le percentuali da una macchina a un’altra e non confrontare automaticamente i chili di uno squat con quelli della pressa. Cambiano leve, attrezzi e compito. Per molte decisioni quotidiane è più pratico seguire la combinazione di carico, ripetizioni valide e margine, senza dover provare continuamente un massimale.
Lo stesso numero di ripetizioni può costare diversamente
Otto ripetizioni con una riserva molto ampia e otto ripetizioni vicine al limite non descrivono lo stesso sforzo. Se la prescrizione prevede un margine preciso, aver completato il numero scritto non basta a dire che il carico fosse adeguato. Devi anche stimare quante ripetizioni avresti ancora potuto eseguire mantenendo lo standard.
Questa stima si impara. La ricerca di Refalo sulla panca ha valutato l’accuratezza delle previsioni di uno e tre RIR in donne e uomini allenati: il semplice fatto di pronunciare un numero non lo rende una misurazione esatta. Per la pratica STR3, osservazioni ripetute e riferimenti stabili rendono il diario più interpretabile.
Un intervallo utile non è una legge universale
Nel trial di Morton due gruppi di uomini allenati hanno usato carichi e intervalli di ripetizioni differenti, con serie portate al limite volontario. Entrambi hanno aumentato misure di massa muscolare senza differenze rilevate tra i gruppi per quegli esiti. Il protocollo mostra che la crescita non appartiene a un unico intervallo di carico; non dimostra l’equivalenza di ogni modo di eseguire le serie.
STR3 usa nella sua base quattro-otto ripetizioni sui fondamentali e dodici-venti sugli accessori selezionati. Sono scelte operative per organizzare il lavoro. Devi comunque scegliere una resistenza coerente con il margine previsto, la qualità del gesto e la possibilità di progredire.
Come prendere una decisione leggibile
Se completi tutte le serie nella parte alta dell’intervallo con tecnica e margine stabili, valuta un incremento praticabile. Se perdi lo standard prima del minimo previsto, rivedi la scelta o le condizioni della seduta. Se rimane molto più margine del richiesto, registra il dato e adegua gradualmente la richiesta.
Evita correzioni fondate su una sola sensazione o sul confronto con la persona accanto. Il tuo obiettivo è capire quale peso consenta il compito programmato oggi e come svilupparlo nel tempo. Il test Carico verifica il ragionamento con cui prendi questa decisione.
FONTI E APPROFONDIMENTI
- Morton et al. (2016). Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men.
- Refalo et al. (2024). Accuracy of Intraset Repetitions-in-Reserve Predictions During the Bench Press Exercise in Resistance-Trained Male and Female Subjects.
Metodo STR3: Ivan Orizio, STR3 – Il metodo biologico per costruire il corpo femminile. Contenuto educativo; l’applicazione individuale richiede contesto.