Una stima, non una sensazione
RIR significa ripetizioni in riserva. Al termine di una serie, stimi quante altre ripetizioni complete avresti potuto eseguire prima di raggiungere il limite del compito. Se dici RIR 3, stai dichiarando che tre ripetizioni valide erano ancora disponibili. Non stai dando un voto a quanto la serie ti è sembrata faticosa.
Bruciore, fiato corto e disagio possono influenzare la percezione, ma non descrivono da soli la capacità residua. Anche una serie ordinata può essere troppo facile per la prescrizione. Il RIR è utile proprio perché obbliga a distinguere lo sforzo pertinente dalla semplice intensità delle sensazioni.
Prima definisci una ripetizione valida
Il numero ha senso soltanto se il movimento mantiene le stesse regole. Escursione, appoggi, traiettoria e controllo devono restare riconoscibili. Una ripetizione ottenuta con un rimbalzo nuovo, assistenza o un'escursione accorciata non può entrare nella tua riserva come se fosse identica alle precedenti.
Distingui anche i diversi modi in cui una serie finisce. Puoi fermarti volontariamente perché il compito è sgradevole; puoi perdere lo standard tecnico; oppure puoi non riuscire più a completare la fase di sollevamento. Chiamare tutti e tre questi eventi «cedimento» rende il RIR meno preciso e il diario meno utile.
Come imparare a stimarlo
Mantieni alcuni esercizi di riferimento abbastanza stabili da poter confrontare le sedute. Registra carico, ripetizioni, escursione e RIR stimato, poi osserva anche le serie successive. Se una serie dichiarata con ampio margine è seguita da un crollo marcato della prestazione, verifica recupero, tecnica e stima del buffer.
Un breve video ripreso dalla stessa posizione può aiutarti a vedere quando la traiettoria o l'escursione cambiano. Non occorre cercare il cedimento in ogni seduta per migliorare la stima: servono osservazioni coerenti nel tempo e la disponibilità a correggere un numero che non concorda con ciò che esegui.
La regola operativa STR3
Nella base del metodo, i fondamentali lavorano prevalentemente tra quattro e otto ripetizioni con due-quattro ripetizioni valide in riserva. È una scelta di programmazione STR3: il carico deve essere impegnativo, mentre il margine aiuta a mantenere leggibile il lavoro nelle serie e nelle sedute successive. Non significa che esista una soglia biologica universale oltre la quale una ripetizione smette di avere valore.
Se completi otto ripetizioni e ne avresti potute fare molte altre con lo stesso standard, il carico può essere insufficiente per quella prescrizione. Se la sesta ripetizione richiede già di cambiare gesto, il problema può essere il peso o la stima iniziale. Il riferimento è l'intero compito: ripetizioni, tecnica, recupero e capacità di ripeterlo.
FONTI E APPROFONDIMENTI
- Refalo et al. (2024). Accuracy of Intraset Repetitions-in-Reserve Predictions During the Bench Press Exercise in Resistance-Trained Male and Female Subjects.
- Refalo et al. (2024). Similar muscle hypertrophy following eight weeks of resistance training to momentary muscular failure or with repetitions-in-reserve in resistance-trained individuals.
Metodo STR3: Ivan Orizio, STR3 – Il metodo biologico per costruire il corpo femminile. Contenuto educativo; l’applicazione individuale richiede contesto.