Comincia dai vincoli e dalla priorità
Una scheda nasce da un obiettivo e dalle condizioni in cui dovrà funzionare. Scrivi quanti appuntamenti puoi sostenere, quanto tempo hai, quali attrezzi usi e quale capacità o distretto vuoi prioritizzare. Un elenco ambizioso che viene svolto a metà non descrive il programma effettivo.
La priorità aiuta a decidere dove mettere attenzione e continuità. Non richiede di ignorare tutto il resto, ma rende visibile che cosa stai cercando di sviluppare nel blocco. Se ogni esercizio è dichiarato indispensabile e prioritario, manca ancora un criterio di scelta.
Dai una funzione agli esercizi
La mappa STR3 usa sei famiglie: accosciata, dominante dell’anca, spinta e tirata orizzontali, spinta e tirata verticali. Servono a leggere la struttura generale, non a esaurire ogni funzione umana. Dopo il nucleo, controlla i distretti che richiedono accessori mirati e le sovrapposizioni tra i movimenti.
Scrivi poi serie, intervallo di ripetizioni, margine e recupero. Definisci anche lo standard con cui conterai le ripetizioni. Senza questi elementi, tre per dieci lascia aperte molte versioni del lavoro e rende difficile spiegare che cosa fare quando la seduta non corrisponde al piano.
La divisione e l’ordine sono strumenti
Nel trial di Pedersen su donne non allenate, una full body di due giorni e una divisione superiore/inferiore di quattro giorni hanno prodotto miglioramenti simili a parità di lavoro settimanale. Non scegliere dunque una divisione soltanto perché sembra più avanzata: verifica come distribuisce la dose nei tuoi appuntamenti.
Tomeleri e colleghi hanno osservato adattamenti simili in donne anziane con ordini diversi di esercizi multiarticolari e monoarticolari. Il dato non rende l’ordine irrilevante in ogni situazione. Nella pratica STR3 organizzalo per rendere gestibili le priorità, poi annota eventuali cambiamenti: confrontare prestazioni richiede condizioni riconoscibili.
Aggiungi la regola della seduta successiva
Una scheda deve spiegare quando mantenere e quando sviluppare la richiesta. Con la doppia progressione aumenti prima le ripetizioni valide dentro un intervallo; quando consolidi la parte alta nelle serie previste con margine e standard adeguati, valuti un incremento di carico praticabile. Se cambia il compito, il riferimento va aggiornato.
Infine stabilisci che cosa rileggerai a fine blocco: continuità, prestazioni comparabili, dose e sostenibilità. Una seduta diversa ogni volta può essere interessante, ma richiede comunque una logica verificabile. Il test Scheda strutturata ti aiuta a vedere se sai ricostruire queste decisioni nel programma che stai seguendo.
FONTI E APPROFONDIMENTI
- Pedersen et al. (2022). A randomized trial on the efficacy of split-body versus full-body resistance training in non-resistance trained women.
- Tomeleri et al. (2020). Influence of Resistance Training Exercise Order on Muscle Strength, Hypertrophy, and Anabolic Hormones in Older Women: A Randomized Controlled Trial.
Metodo STR3: Ivan Orizio, STR3 – Il metodo biologico per costruire il corpo femminile. Contenuto educativo; l’applicazione individuale richiede contesto.