Tre modi diversi di finire una serie
La parola cedimento viene usata per situazioni differenti. Nel cedimento concentrico momentaneo non riesci a completare un’altra fase di sollevamento nelle condizioni stabilite. Nel cedimento tecnico non riesci più a rispettare lo standard. Puoi anche interrompere volontariamente la serie perché lo sforzo è sgradevole, pur avendo ancora ripetizioni disponibili. Prima di discutere se il cedimento sia utile, chiarisci quale evento stai registrando.
Se una ripetizione richiede di accorciare improvvisamente il movimento o cambiare gli appoggi, la capacità di completare altri gesti diversi non descrive la tua riserva nel compito iniziale. Il RIR conta ripetizioni ancora eseguibili con quelle regole. È questa precisione a rendere confrontabili le sedute.
Che cosa mostrano gli studi
Refalo e colleghi hanno confrontato, per otto settimane, una gamba allenata a cedimento e una con uno-due RIR in diciotto persone già allenate. La crescita media del quadricipite è stata simile, mentre a cedimento si è osservata maggiore perdita di ripetizioni e velocità. Il risultato riguarda quel protocollo e quei muscoli; non identifica il margine ideale per ogni esercizio.
Un trial del 2025 su programmi con una sola serie per esercizio ha invece rilevato piccoli possibili vantaggi del cedimento per alcune misure di crescita. I risultati invitano a considerare anche volume e contesto. Non autorizzano né l’obbligo di fallire ogni serie né l’idea che la distanza dal limite sia irrilevante.
La decisione appartiene al programma
Nel lavoro fondamentale STR3 conserva generalmente due-quattro ripetizioni valide in riserva. È una scelta del metodo per organizzare sforzo, tecnica e lavoro successivo. Il numero va verificato: dichiarare RIR 3 quando potresti fare altre dieci ripetizioni non rende la serie adeguata alla prescrizione.
Valuta anche dove cade la serie nella seduta, quante altre esposizioni sono previste e quanto è praticabile interrompere l’esercizio. Lo stesso finale non ha le stesse implicazioni su una macchina stabile e sotto un bilanciere. Cercare il limite per dimostrare impegno non sostituisce questa decisione.
Una verifica concreta
Per le prossime sedute annota perché termini ogni serie di riferimento: margine programmato, perdita di standard o impossibilità di completare la ripetizione. Aggiungi recupero e andamento delle serie successive. Questo rende visibile il costo della scelta e ti aiuta a discutere il programma con chi ti segue.
Non devi trasformare ogni allenamento in un esperimento massimale. Devi imparare a descrivere ciò che fai. Il test RIR verifica proprio la capacità di distinguere sensazione, standard e ripetizioni ancora disponibili.
FONTI E APPROFONDIMENTI
- Refalo et al. (2024). Similar muscle hypertrophy following eight weeks of resistance training to momentary muscular failure or with repetitions-in-reserve in resistance-trained individuals.
- Hermann et al. (2025). Without Fail: Muscular Adaptations in Single-Set Resistance Training Performed to Failure or with Repetitions-in-Reserve.
- Refalo et al. (2023). Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure, Determined by Repetitions-in-Reserve, on Neuromuscular Fatigue in Resistance-Trained Males and Females.
Metodo STR3: Ivan Orizio, STR3 – Il metodo biologico per costruire il corpo femminile. Contenuto educativo; l’applicazione individuale richiede contesto.