Escursione e lunghezza non sono sinonimi perfetti
Il ROM è l’escursione del movimento. La lunghezza di un muscolo dipende anche dalle articolazioni che attraversa e dalla loro posizione. Per questo due esercizi che sembrano muoversi nello stesso modo possono collocare un muscolo in condizioni differenti. La posizione del corpo fa parte della scelta, insieme a carico e traiettoria.
Un esempio è il lavoro dei posteriori della coscia nel leg curl: la posizione dell’anca cambia la lunghezza dei muscoli che attraversano sia anca sia ginocchio. La categoria flessione del ginocchio è utile per organizzare la scheda, ma non racconta ogni dettaglio delle sue varianti.
Che cosa insegna un confronto diretto
Maeo e colleghi hanno confrontato leg curl da seduti e proni allenando una gamba con ciascuna variante per dodici settimane. La posizione seduta ha prodotto maggiori aumenti di volume nei posteriori biarticolari della coscia. Il risultato non è stato identico per tutti i muscoli misurati: la loro anatomia contava.
Questa evidenza sostiene l’interesse per le posizioni muscolari relativamente allungate. Non dimostra che ogni esercizio debba cercare il massimo allungamento possibile, né che una sensazione di stretching predica la crescita. Un risultato ottenuto su un distretto non può essere trasferito senza limiti a tutti gli altri.
Il ROM deve essere dichiarato
Nello studio di Kubo, profondità diverse dello squat hanno prodotto adattamenti diversi in alcuni muscoli. Per interpretare carichi e progressi serve quindi sapere quale escursione sia stata utilizzata. Aumentare il peso accorciando improvvisamente il movimento modifica il riferimento, anche se il numero scritto sul diario sale.
Nella pratica STR3 scegli un’escursione che riesci a controllare e descrivere, compatibile con l’esercizio e con la tua situazione. Se la cambi deliberatamente, annota il nuovo standard. Una ripetizione parziale programmata è un compito definito; una ripetizione progressivamente accorciata per salvare il conteggio rende invece meno chiaro ciò che stai facendo.
Usa il concetto per scegliere meglio
Quando valuti una variante, chiediti dove il movimento è impegnativo, quali posizioni riesci a mantenere e come potrai svilupparlo. Non basta aggiungere la parola allungamento al nome di un esercizio per renderlo superiore. Serve un carico appropriato e una progressione che conservi le condizioni scelte.
Per il prossimo blocco registra anche regolazioni e riferimenti di escursione negli esercizi principali. Potrai distinguere più facilmente un aumento di capacità da un cambio di compito. Il test Ipertrofia verifica questi concetti senza trasformarli in una prescrizione universale.
FONTI E APPROFONDIMENTI
Metodo STR3: Ivan Orizio, STR3 – Il metodo biologico per costruire il corpo femminile. Contenuto educativo; l’applicazione individuale richiede contesto.